Bài tập Kegel phục hồi cơ sàn chậu (P2): Bài tập trung gian

Để việc tập các bài tập Kegel mang lại hiệu quả cao nhất bạn nên có phương pháp tập luyện khoa học và tăng dần mức độ khi đã thành thục bài tập đơn giản trước đó. Với việc phục hồi cơ sàn chậu, khi bạn đã nắm vững bài tập cơ bản như đã đưa ra từ bài viết trước thì bạn nên tiếp tục với những bài tập ở mức độ cao hơn. Bài viết này của Chăm sóc mẹ bé sẽ hướng dẫn bài tập trung gian cho cả nam và nữ, nhất là phụ nữ sau sinh.

Thể dục tăng sức co của cơ sàn chậu

Bài tập KEGEL phục hồi cơ sàn chậu (P2): Bài tập trung gian — Cách tăng sức co của cơ sàn chậu

Với hướng dẫn ở bài cơ bản, bạn hãy luyện tập trong khoảng 2 tuần, khi đã thành thạo thì bạn nên tăng thời gian tập luyện bằng cách:

Tăng thời gian co cơ khoảng 5-7s.
Nếu như ban đầu bạn tập luyện là 20 nhịp/ lần thì bạn hãy tăng lên 50 nhịp/ lần.
Đối với nam giới thì khi đã thành thục hãy cố gắng kiểm soát cơ thắt hậu môn và phương pháp cương dương vật.

Phương pháp luyện tập để tăng sức mạnh cơ sàn chậu

Bước 1: Co cơ sàn chậu thật chậm để đến khi nó đạt được mức co tối đa trong vài phút đầu.
Bước 2: Cố gắng co chặt thêm và giữ trong khoảng 30s.
Bước 3: Thở chậm, đều cho đến khi thấy nóng rát và mỏi thì từ từ thả lỏng, thư giãn.
Tiếp tục lặp lại bài tập này khoảng 20 lần, dần dần bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu chắc chắn hơn rất nhiều.

Cách luyện tập để tăng sức bền của cơ sàn chậu

Bước 1: Khởi động bằng việc co cơ sàn chậu thật chậm rồi giữ nguyên trương lực khoảng vài giây.
Bước 2: Giữ cơ sàn chậu vài giây rồi tiếp tục co và giữ đến khi đạt mức co tối đa, sau đó giữ khoảng vài giây rồi lại giảm một chút, giữ trong vài giây rồi mới thả lỏng hoàn toàn.

Với cách này bạn sẽ thấy sức bền của cơ sàn chậu tăng lên đáng kể.

Bài tập cơ sàn chậu riêng cho nam giới

Khác với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau sinh thì nam giới lại có bài tập riêng biệt. Ở trạng thái cương dương thì bạn có thể áp dụng bài tập dưới đây:

Đặt một tấm khăn nhỏ vào dương vật đang cương: Co cơ sàn chậu để nâng tấm khăn lên rồi giữ như vậy khoảng 2-5s, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này khoảng 30 lần/ ngày.

Xây dựng bài tập riêng dành cho nam giới

Dùng bàn tay đặt cao hơn dương vật cương 2-3cm rồi co cơ sàn chậu sao cho dương vật chạm vào tay, cố giữ trong khoảng 2-5s và thả lỏng. Lặp lại bước này 30 lần/ ngày.
Tiếp tục đặt bàn tay cao hơn dương vật cương 2-3cm rồi co cơ sàn chậu sao cho dương vật chạm vao tay. Khác với lần trước, hãy từ từ ấn tay xuống khi dương vật cương để tăng mức độ kháng trở trong khoảng 2-5s và thả lỏng. Lặp lại bước này 30 lần/ ngày.